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超实用减肥食谱和运动计划

发布时间:2019-11-20 18:20:05 阅读: 来源:门铃厂家

一般情况下,我们每天大约需要能量2000千卡(女性略微少点,男性略微多点)。如果你想要控制体重的话,每天大约需要运动多消耗250千卡,同时饮食摄入减少250千卡。这样一个月下来,大约可以减去4斤。

我们再来算算250千卡的热量需要运动多少时间呢?

250千卡=70分钟步行=40分钟慢跑=40分钟爬山=50分钟骑车

250千卡=45分钟羽毛球=60分钟乒乓球=30分钟网球=35分钟足球=40分钟篮球

250千卡=20分钟跳绳=45分钟游泳=60分钟健身操=70分钟广播操=80分钟太极拳=100分钟瑜伽

250千卡=1.5小时家务=2.5小时打牌=3小时看书=4小时看电视打游戏

下面,我就为大家订一个一天的饮食和运动计划,您也可以参考参考。

先来个一天食谱:

早餐:燕麦粥1碗(燕麦片50克),菜包子1个(50克),豆浆1大杯(300毫升),黄瓜半根(50克)

加餐:脱脂酸奶1小杯(150克)

午餐:米饭1碗(100克),芹菜炒豆腐干1份(芹菜100克,豆腐干50克),炒韭菜1份(100克),土豆炒肉丝1份(土豆100克,瘦肉50克),白菜汤1碗(50克)

下午加餐:脱脂牛奶1小杯(100克),全麦面包1片(25克)

晚餐:番茄鸡蛋面1碗(面条75克,番茄100克,鸡蛋50克),清蒸鲫鱼半条(50克),苹果1个(200克)

全天用油:控制在15克(2勺)。

再订个运动计划:

上午工间快走10分钟;下午工间散步10分钟;晚饭后2小时,慢跑20分钟,拉伸20分钟。这样一天运动下来大约可以额外消耗250千卡的热量。

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